一篇价值过 1000 美刀的全年减脂计划！_品牌

一篇价值过1000美刀的全年减脂计划！干货马住！

哈喽大家好，知道夏天大家最想做的事情就是瘦！瘦！瘦！今日特意送上全年减脂计划!不过小编要把丑话说在前面了，很有可能会打击到大家的积极性，但是那种"月瘦30斤"，"不用运动也可以减肥"这样的鬼话如果没效果岂不是更打击大家的积极性么？

A 外胚：瘦长，不易增加脂肪也不容易增加肌肉。

B 中胚：肩宽腰细，加强锻炼后会非常匀称

C 内胚：肩窄腰粗，容易增肌也容易增脂。

不过其实每个人不会100%属于某种体型，通常会有不同比例的混合。大家羡慕的维秘超模其实大多比例上属于外胚基因，所以她们的身材都是在瘦长的基础上雕刻成迷人的状态。

照着练就可以有马甲线了？

这些照片看看就行了，或许是在度假或者是cheat day，模特们天天吃啥我们并不能顿顿看见，她们需要长期的保持良好状态，在走秀前会进行极端的饮食控制。并不是简单的节食就能拥有完美体态。Emm......说了这么多现实是不是都产生了负能量了？

除非你很有天赋，不然对一般女性而言练成这样基本没戏，放心吧，没那么容易变成大块头的，真的那么容易那满街去健身房的男子都变成猛男了。

继续说为什么要增肌，因为你只有基础代谢率得到提高，才会有助于你减脂，而提高基础代谢的方法之一就是加大你的肌肉含量了。

这期间几乎要经历以下四个时期：

A 减脂期：大量减少脂肪降低卡路里的摄入，提高运动量，消耗>摄入。

B 增肌期：增加卡路里摄入，系统规律训练，增加肌肉以提高基础代谢，消耗<摄入。

C 塑性期：维持卡路里摄入，减少力量训练，加入有氧训练，消耗≈摄入。

D 高度减脂期：降低卡路里摄入，但摄入高于A，进行HIIT高强度有氧间歇训练，消耗>摄入。

这四个步骤的期限大概是多久捏？Emm......大概是一年。

制定全年计划

制定一个全年计划是个很靠谱的方法，但是大家不要随手一写来个"一年减掉60斤"这样的计划，这样的计划只会让人无法完成以失败告终。如何制定全年计划呢？

A 设定目标

首先大家要明确你是要增肌还是要减脂，这个目标一定是专一的，不可能增加肌肉的同时又减脂。一般先设定为现体重的5%，比如现在是60公斤，虽说你的终极目标是48公斤，但合理的计划是60 x 5%=3公斤来作为目标。

B 季度分化

11月-2月是增肌的好时期，通常这时候大家的胃口都很好，大家可以着重力量训练。

3月-6月进行减脂训练，控制饮食摄入进行HIIT训练。

7月-10月加大有氧训练，准备减重。

好了，无聊的文字写到这里了，下面直接上干货！

健身频道

第一个出场的是小编最爱最爱的频道，毫无造假的说小编跟着这个Tutor做了整整一年哇！先不说效果多么的有用，这个Tutor是个非常健康而富有魅力的女人，带着可爱的英腔让人忍不住跟着学两句。可能大家也经常看到她的视频被转发。

XHIT DAILY

就是介个！！！Tutor的名字就叫Rebecca Louise。我们先说说这个频道的好处：

适合初练者，时间相对较短，容易跟下来。

超级适合初学者提高核心运动训练。

众多明星训练方法。

同一部位训练视频多种多样，易于坚持。

小编刚刚开始健身的时候，简直就是无从下手，根本不知道该怎么训练，跑到学校的健身房除了跑跑步机也不知道干什么。于是在Youtube上随手看到了这个节目，一开始是被那些名人训练方法所吸引，于是每天做一个名人训练，每个视频大概15-20分钟而已，而且Rebecca Louise将的特别清楚，会提前示范再从新计时，无需大家随时看着视频，可以放心认真去做只要听着她数时间就好。每到快结束时她都会提前5-10秒提醒。

在这里解释一下，这些名人训练并不是说你照着做就练成了和明星一样，而是一些非常基本的提高核心的训练和局部的塑性，这对于初学者是很有效的方法，会有助于零基础的童鞋掌握训练的所有基本动作，比如我们会看到下面这些基本的训练动作。如果你已经是健身高手了就不必Fellow这个频道了。

大家可以看到她会有5分钟，10分钟不同长度的视频，其实大家如果跟着一直做会发现动作有一些是重复的知识顺序和时间不一样。但灰常利于初学者选择自己的需求，在这里强烈推荐一集腿部训练的视频，无论是初学者学习还是熟练者的轻度训练，都是不错的选择。

就是这！Miley Cyrus Leg Workout，里面基本包含了所有塑造腿部线条的动作，超简单。相信我你会爱上Rebecca Louise的，连选用的配乐都富有运动激情。另一个要推荐的是腹部训练。

刚刚说到过小编跟着Rebecca Louise的频道做了整整一年了，几乎所有的视频都跟着做过，这两个视频是最受用的，即使现在偷懒都会做这两集。（并不是这些操特别能减脂，而是简单基础易跟下来。）

欢迎关注Dealmoon美妆频道号：dealmoonbeauty

BeFiT

BeFit这个栏目界面就不太像Rebecca Louise那样比较分类清晰了，总的来说比较杂。或者说比较不容易找到适合自己的训练视频，但是，谁叫小编几年前辣么热爱健身呢。三年前头一次听说HIIT效果更好，训练20分钟相当于跑步60分钟了（这是个比如），于是网上各种搜集HIIT方法，奈何小编又是初学者，怎么可能真能跟得上Heavy的HIIT。小编发现BeFit里面有两个非常非常适合初学者的HIIT，必须安利给大家哈。

这款40分钟的燃脂HIIT在海边进行，让人心情更加放松一些哈。而且如果你做过Rebecca Louise的话那这里面的动作对你来说已经不叫事儿了。动作和幅度没有那么大相对比较缓和一些，不会接不上喘不过气来的，间歇式的训练你还可以中途喝杯水。这款40分钟的如果做一段日子的话，那么可以继续下面这款Total Body Bikini Blast Workout。

同样和第一套类似的运动模式，换着花样做一做，比每天重复同样的更有乐趣更新奇一些。这两个视频是我觉得比较适合初学者的HIIT了。以上两个节目其实就够大家一直训练一至一年半了，健身的过程很漫长，不能操之过急。效果也不是立竿见影，这的确也是事实，但一定要持之以恒。这个里面大家可能需要的唯一工具就是瑜伽垫或运动垫，动作虽然没有很剧烈但可以减少一些缓冲。

POPSUGAR Fitness

这个频道大家或许很熟悉了，特点也比较鲜明：

局部训练

21-Day Challenge

适合不同人群需要

这个频道是小编时不时的穿插着做一些，这个频道的好处就是种类很多，你可以很Easy的找到Full-body、Abs、Butt、30-Minute Woukout。分类清晰但直到现在也没有把里面的视频做了个遍，大家如果经常运动的话会很清楚自己哪些动作可以很好的完成，哪些是自己的弱项，那么基本上打开快进1分钟就可以知道这个视频适不适合自己。在这里也推荐几个不错的视频。

这两个视频都很不错，尤其是第二个10-Minute Fat-Blasting Circuit，大家可以关注一下这里面的导师Andrea Orbeck，她是个Celeberity Trainer，她的教学也很简单实用，结合着有氧与重训结合，也可以说是个HIIT训练。别看只有10分钟，却真的很有用，做两套后可以再跑个半小时。一天的训练就可以结束啦。反正我是没有很严格的按照很多人那种超级训练法，吃的很严格，然后每天排的满满的日程和TO DO LIST，什么几十个深蹲+几分钟平板支撑+几十个仰卧起坐+跑步一小时之类的，那样做不得累死啊？整天别干别的了，就健身了。

在我看来减肥的话还是要愉快的进行，如果总是蹦着一根弦，先不说效果如何，精神也紧张啊，很难持续一年以上的。还是先忘掉效果，享受这个过程比较重要。

BodyRock LisaMarie

这是最后一个推荐的频道啦，也是比较重量级啦！如果前面那些教学视频已经不能满足你，那么这位姑娘的视频足够挑战！别说30天了，做一天就有些hold不住了，但是小编还是偶尔坚持着，因为很佩服里面的Lisa。大家看一集就知道了！先说一下小Tip，里面动作不是很难但时间久重量大，大家可以根据自己的需求减少重量。就会容易一些也可以达到训练效果，而且建议哑铃、沙袋等工具选择较轻重量。频道特点：

适合中级及以上训练者，难度适中或较难。

30 day Challenge、100 day Challenge。

辅助工具帮助重训。

视频持续时间较长，通常40分钟以上至1小时。

由于这个频道难度还有有一些的，一些动作也比较专业，或许有一定的危险性，所以大家还是慎选。做的时候建议提前先看完一遍再决定要不要跟。

节目就像是直播一样，会全程跟着Lisa做，虽然要不停地看着她跟着她，但是里面她经常用的一个道具是下面这个计时器：

每30分钟就会提醒大家休息，大家只需要听着这个bi bi bi的声音就可以跟着lisa一起完成动作。之前介绍的节目都很少有装备，这个频道会借助一些装备来完成动作，她的训练通常会在前面Blah Blah Blah说一堆，主要是介绍她本集的目标目的。举个例子哈，她会分为两个部分来完成她的workout。

Part one：Movement & Strength 力量训练。

Part two：Wighted Burnout

是不是已经有些难了，其实不用借助运动设备，只需要一对哑铃和轻沙袋就可以了。不用非买很专业的运动器材，就已经累趴下了。行头上面，大家完全根据自己喜好。

Runtastic

Runtastic不是视频频道啦，而是非常好用的APP，小编一直用这系列的APP。无论是出门在外还是在家懒的开视频，这款APP都十分方便的给你带来你想要的健身体验。说起这款APP，内容可就多了去了。这里我们简单介绍几个基本APP，完全够用。

铛铛铛铛！就是这个组合包！小编买的是Pro版本的，一套5个，可以训练里面所有针对部位。当然啦，也有免费版本，对于初级也是够用的，不同的是免费版本做到一定level就要收费了，所以索性买了个Pro包。

先来说一下跑步，小编是2015年买的，那时候跑步的app种类不像现在这么多，但是这个跑步的app好就好在它里面有很多训练功能，大家可以根据自身条件和需求购买不同的训练Plan，它会有周、月、年季度报告，你随时可以很清楚地知道自己的训练程度。下图有一张各APP的优劣势，大家可以参考一下。

下面咱们接着说Runtastic哈，小编吼懒，各种借口下这一两年已经很少有大量时间去跑步了，下面这些截图还是一两年前了，大家凑合看哈，依旧是数据很少，主要给大家参考一下app的参数，数据分析等。

我选的训练计划是lose weight，好处就是你不用计划如何训练了，app会自带提示功能告诉你今天如何跑步，是长跑还是间歇跑，而间歇跑又分别不同级别，上图大家会看到intervals training。举个例子它会 3mins run+1min walk+4mins run+2 mins walk。这样很容易坚持下来哦，同时你还可以根据自己的数据激励自己，也可以share到社交网络上。

再来说无squat，无翘臀的深蹲。

大家也会看到它会分不同的level，小编练到的是level 3的day 5，所以一开始数据会比较多，如果是level 1的可能也就10个以内，同样是间歇训练，没有时间限制，比如先做25个，只需拿着手机上下蹲起，app会自动识别个数，不用你自己数，然后到达规定数量后会倒计时休息3秒，手机自动提示下一组训练。

大家看level 2的训练就是20+16+14+15，这个就很适合初级者，告诉大家一个小窍门是先进行无氧训练后进行有氧训练，效果更好哦~原理就不在这里大讲了，有兴趣的童鞋可以自行科普一下哈。

做完了深蹲，可以做俯卧撑，如果大家经常做Rebecca Louis的话会知道如何modify版本的俯卧撑。

和深蹲一样的，都可以根据自己的情况选择level和day。下面给大家再安利两个非常好的app，Six Pack，直接上图。

好处就是大家如果没有视频的话，又习惯跟着一个人训练，时常看看自己的动作规不规范，那么这个app简直太好啦，大家看里面会有3D模拟人物在带着你训练，动作你也会提前就会知道都会进行哪些，这个app是针对腹部的训练，大家可以做完squat和push up后紧跟着做six pack。时间也是会自动提示。下面这个app还是针对臀部的，但不光是深蹲了，还有其他训练腿部的运动，同理和six pack一样的。